Entspannung



Im Folgenden findest du verschiedene Entspannungsübungen. Du kannst gerne ausprobieren, welche dir am besten helfen, denn nicht für jede Person ist das Gleiche hilfreich. Stell dir dein eigenes Programm zusammen.
Wenn du noch weitere Entspannungsübungen kennst, schreib es uns, wir würden gerne diese Sammlung erweitern, damit sie noch vielfältiger wird.




Körperpositionen


Körperknoten 1

Setze dich gemütlich hin, so dass deine Füsse auf dem Boden sind. Lege einen Fuss über den anderen, so dass die Beine überkreuzt sind. Strecke dann die Arme aus, öffne die Hände, halte die Daumen nach unten und überkreuze die Arme. Verschränke anschliessend die Finger und rolle dann die Hände nach innen und dann nach oben.

Atme in dieser Position durch die Nase ein und durch den Mund aus und drücke beim Einatmen mit der Zunge ganz sanft gegen den Gaumen.

Verweile so für ein paar Minuten.

Körperknoten 2

Setze dich gemütlich hin, so dass die Füsse parallel auf dem Boden stehen. Halte die Hände so, dass sich die Fingerkuppen gegenseitig berühren und lege die Hände oder Arme auf den Oberschenkeln ab.

Atme in dieser Position durch die Nase ein und durch den Mund aus und drücke beim Einatmen mit der Zunge ganz sanft gegen den Gaumen.

Verweile so für ein paar Minuten.

Umarmung

Setze dich gemütlich hin. Lege eine Hand unter die Achselhöhle und die andere auf die Schulter. Atme dazu ruhig ein und aus. Bleibe ein paar Minuten in dieser Position.

Du kannst auch eine andere Position finden, in der du dich gut selber umarmen kannst. Wichtig ist nur, dass es sich angenehm anfühlt.



Bewegungen


Heben senken

Setze dich gemütlich hin. Lege eine Hand unter die Achselhöhle und die andere auf die Schulter. Atme dazu ruhig ein und aus. Bleibe ein paar Minuten in dieser Position. Du kannst auch eine andere Position finden, in der du dich gut selber umarmen kannst. Wichtig ist nur, dass es sich angenehm anfühlt.




Atemübungen


Durch ein Röhrchen atmen

Nimm ein etwas dickeres Trinkröhrchen oder bastle aus Papier ein Röhrchen. Halte das Röhrchen beim Ausatmen an den Mund und atme dadurch aus. Einatmen kannst du ganz normal. Atme für ein paar Minuten so.

Wie verändert sich dadurch deine Atmung? Wie fühlt sich danach dein Körper an?

Langsam atmen

Versuche so langsam wie möglich zu atmen, so dass es sich noch angenehm anfühlt. Wenn Atemnot entsteht oder das Gefühl, plötzlich schneller atmen zu müssen, sind das Zeichen, dass du zu langsam geatmet oder zu wenig tief eingeatmet hast.

Schwindel oder Kribbeln sind oft Zeichen, dass du zu stark oder zu schnell geatmet hast. Versuche dann, etwas flacher zu atmen.

Es gibt kein «richtig» oder «falsch». Es geht darum mit dem eigenen Atem zu experimentieren und eine für dich beruhigende Atmung zu finden.

Zählen beim Atmen

Versuche während dem Einatmen und dem Ausatmen jeweils auf 4 zu zählen. Du kannst auch auf 5, 6 oder eine andere Zahl zählen. So wie es sich für dich angenehm anfühlt.

Wenn du so einen angenehmen Rhythmus gefunden hast, versuche beim Ausatmen auf etwas mehr zu zählen als beim Einatmen. Z.B. beim Einatmen auf 4 und beim Ausatmen auf 6.

Es gibt kein «richtig» oder «falsch». Es geht darum mit dem eigenen Atem zu experimentieren und eine für dich beruhigende Atmung zu finden.